Plavkové desatero – zhubněte do bikin správnou výživou

1) Sezónní nebo nesezónní kila? Nejdříve si musíme ujasnit, zda jsou naše přebytečná kila přírůstek pouze za jednu zimu či za delší období. Pokud jsou nežádoucí kilogramy dlouhodobé, má zdravé a správné hubnutí do plavek svoje meze a je lepší nasadit dlouhodobější a komplexnější úpravu životního stylu a jídelníčku.

2) Určete si cíl a motivaci – Nic nejde jen tak mimochodem a o hubnutí to platí dvojnásob. Musíme se nejprve zamyslet nad tím, jaký je náš cíl, co skutečně chceme a jestli máme dostatečnou motivaci. Jednoduše, jestli jsme schopni udělat jednotlivé konkrétní kroky, které k našemu cíli povedou. Pokud ano, můžeme se posunout dál!

3) Důležité je načasování – Zdravé hubnutí má svoje limity, a proto musíme počítat s rozumným váhovým úbytkem v časovém období před dovolenou. Abychom získali nad hubnutím kontrolu, nezbývá nám nic jiného, než si nejprve v klidu sednout a vytvořit si plán.

„Při přípravě musíme myslet na to, jestli dokážeme změny dodržovat dlouhodobě každý den.  Pokud jsme schopni se v prvních dnech hubnutí vybičovat k maximu, ale v dalších týdnech tyto kroky nezvládneme dodržet, sami se demotivujeme a hubnutí nemá žádný efekt. Mnohem lepší jsou menší změny, které zvládneme dodržet každý den,“ vysvětluje Zita Viková.

4) Změňte přístupu sama k sobě – Při hubnutí se musíme podívat komplexně na náš životní styl, který zahrnuje nejen stravování, ale také pohyb, práci se stresem, dostatek spánku a pozitivním přístup k životu. Když budeme brát hubnutí opravdu vážně, není to jen o „dietě“, ale o změně přístupu k sobě samé.

5) Dodržujte 3P – Porce, poměr a pravidelnost – Při redukci váhy se musíme se podrobně podívat na množství a složení naší stravy, pitný režim a také pravidelnost a rozložení jednotlivých jídel během dne. „Není důležité jen to, kolik energie za den do organismu dodáme, ale také jaký je poměr příjmu energie z jednotlivých živin,“ říká Zita Viková. Energii přijímáme ze třech základních živin: sacharidů, tuků a bílkovin. Nejvíce energie za den bychom měli získat ze sacharidů, a to i v hubnoucím režimu. Proto jsou ke snídani ideální snídaňové cereálie (např. Nestlé Fitness), které obsahují komplexní sacharidy. Právě ty dodávají tělu energii postupně.

6) Kouzlo bazálního metabolismu – Rozhodně neplatí čím méně, tím lépe. I v redukčním režimu musíme dát organismu nezbytnou energii na pokrytí základních životních funkcí. I když hubneme, musíme jíst dané minimum, abychom se vyhnuli hladovění a energetickému stresu. Při hladovění začne organismus cíleně zpomalovat metabolismus, ale my potřebujeme pravý opak. Proto musíme tělu dát tzv. bazální metabolický příjem, aby naopak pracovalo na plné obrátky. Tento princip lze velmi výhodně podpořit přiměřeným pohybem, například tancem samby s cereáliemi Nestlé Fitness. Denní bazální metabolický příjem se odvíjí od pohlaví, věku i míry tělesné aktivity. V praxi to znamená, že drobná starší žena má nižší bazální metabolickou potřebu než vysoký svalnatý mladý muž. Žádný univerzální stravovací plán pro všechny jednoduše neexistuje.

7) Snídaně je základ – V bdělém stavu bychom měli jíst každé 2,5 – 3 hodiny. Náš stravovací denní režim tak můžeme rozdělit do 5 a někdy i 6 jídel. Den bychom měli začít snídaní, což je nejdůležitější jídlo dne. Mnozí z nás po ránu nemají čas a ani chuť na jídlo, což je průvodním jevem současného rychlého životního tempa. Po nočním hladovění ale tělo potřebuje snídani, která správně nastartuje metabolismus. Jako rychlou moderní snídani doporučuji snídaňové cereálie, např. Nestlé Fitness, které tělu dodají energii uvolňující se postupně do našeho organismu díky obsahu komplexních sacharidů. Velmi oblíbené a praktické jsou v kombinaci s  mléčným výrobkem a sezónním ovocem.

Příklad vyvážené snídaně:

30 g snídaňových cereálií Nestlé Fitness*

150 g mléčného produktu

100/150 g čerstvého ovoce

*dle individuální potřeby organismu

8) Svačinový fígl – Na svačinu můžeme zvolit například kousek celozrnného chleba či knackebrot s plátkem kvalitní šunky nebo tvrdého sýra do 30 % tuku v sušině. Vhodné jsou i tvarohové pomazánky spolu s porcí zeleniny či ovoce. Odpolední svačina by měla být zhruba stejně velká jako dopolední, pouze je lepší jíst místo ovoce zeleninu, a to kvůli nižšímu obsahu jednoduchých cukrů.

9) Užijte si pořádný oběd – Po dopolední svačině následuje oběd, který je největším jídlem dne a tvoří asi 30 – 35 % z celodenního energetického příjmu. K obědu bychom měli volit nepříliš tučné jídlo s bílkovinou ve formě drůbežího masa či ryb. K tomu je vhodné sníst přiměřené množství přílohy, jako jsou brambory, celozrnné těstoviny, neloupaná rýže či luštěniny. Mnoho žen má tendenci přílohy omezovat, ale nesmíme zapomínat na to, že komplexní sacharidy z příloh tvoří základ našeho jídelníčku. Pokud se ochudíme při obědě, hlad nás dožene později.

10) Večeře jako odměna – Večeře je ze třech hlavních jídel dne energeticky nejnižší. Měla by být o něco menší než snídaně a měla by obsahovat méně sacharidů. Ideální večeře zahrnuje hodnotné bílkoviny a zeleninu. Samozřejmě bychom měli vybírat co nejkvalitnější a nejčerstvější potraviny a jídlo připravovat pestré, nápadité a s láskou. Chuťový zážitek je velmi důležitý a měli bychom se jím po celém dni odměnit.

Příklad plavkového jídelníčku podle výživové poradkyně Zity Vikové:

SNÍDANĚ:

Snídaňové cereálie Nestlé Fitness, bílý jogurt nebo mléko, ovoce

SVAČINA I:

Chléb celozrnný, sýr tvrdý 20% t.v.s., ovoce nebo zelenina

OBĚD:

Kuřecí prsní plátek přírodní, brambory vařené, zeleninový salát s olivovým olejem

SVAČINA II:

Knackebrot, tofu, zelenina

VEČEŘE:

Pstruh, cizrnový salát, zelenina

VEČEŘE II:

Tvaroh nízkotučný