Nebojte se vlákniny

Sušené ovoce
Sušené fíky, meruňky a švestky se oprávněně doporučují při zácpě. Sušené fíky obsahují jak rozpustnou vlákninu pektin, která snižuje hladinu cholesterolu, tak i nerozpustnou vlákninu, která pomáhá proti zácpě. Jako účinné projímadlo se osvědčila hrst sušených fíků, meruněk nebo sušených švestek. Třicet gramů sušených meruněk nebo stejné množství fíků vám dodá přibližně 2,5 gramů vlákniny, šest kusů sušených švestek obsahuje až 8 gramů vlákniny.

Kukuřice
Po pšenici a rýži je v současné době kukuřice nejpěstovanější obilninou na světě. Kukuřice kromě vysokého obsahu vlákniny (půl šálku kukuřičných zrn obsahuje asi 2 gramy vlákniny) nabízí také minerální látky, jako je draslík, fosfor, hořčík a železo. Pokud vám vařená kukuřičná zrna nejedou, můžete si dopřát i neochucený popcorn, který obsahuje asi 1,5 gramu vlákniny na jeden šálek.

Mandle
Mandle, ale i další ořechy a semínka jsou velmi dobrým zdrojem vlákniny. Čtvrt šálku mandlí obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Ořechy jsou také bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, jelikož však obsahují hodně kalorií, ve větším množství nejsou vhodné při dietě. Podle některých výzkumů mandle snižují riziko vzniku cukrovky a Alzheimerovy choroby.

Jablko
Mezi nejzdravější svačinu vůbec patří syrové jablko, které obsahuje jen málo kalorií a je dobrým zdrojem nejen vlákniny (jedno střední jablko obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny), ale také vitaminu C, který posiluje imunitní systém. Jablečný pektin na sebe váže těžké kovy a pomáhá trávení, kromě toho jsou jablka plná minerálních látek jako draslík, vápník, fosfor a železo.

Hruška
Jako většina ovoce s poživatelnou slupkou jsou i hrušky nejvýživnější a nejbohatší na vlákninu, když se konzumují neoloupané. Hrušky jsou na vlákninu stejně bohaté jako jablka, jedna středně velká neoloupaná hruška obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny. Hrušky mají také močopudné účinky a obsahují vysoký podíl sacharidů, z nichž převládá fruktóza. Proto se hodí i pro diabetiky.

Hnědá rýže
Pokud jíte jen bílou rýži, může vám chvilku trvat, než si zvyknete na žvýkavější a lehce ořechovou chuť hnědé rýže. Občasná výměna však rozhodně stojí za to, alespoň co se vlákniny týče. Jeden šálek hnědé rýže obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny a je rovněž zdrojem mnoha stopových minerálů. Podle vědeckých studií vám dokonce výměna bílé rýže za hnědou může snížit riziko vzniku cukrovky až o 16 %.

Celozrnné pečivo
Bílá barva není moc dobrá ani u pečiva, odborníci se shodují, že zdravější jsou tmavé celozrnné výrobky. Celozrnná mouka si totiž na rozdíl od bílé zachovává všechny živiny, které se skrývají ve vnějším plášti zrna. Celozrnné pečivo je proto bohaté na vitaminy, minerály, esenciální mastné kyseliny a také vlákninu. Jeden plátek celozrnného chleba obsahuje přibližně 2 gramy vlákniny.

Čočka
Tento druh luštěnin patří mezi vysoce koncentrované potraviny s nízkým obsahem vody, a je tak jedinečným zdrojem energie. Čočka obsahuje velké množství bílkovin a sacharidů, vitaminů skupiny B, železa a dalších minerálů a jen velmi malé procento tuků. Čočka boduje i v obsahu vlákniny, z jednoho šálku vařené čočky jí přijmete asi 5 gramů.

Fazole
Ať už bílé nebo červené, téměř všechny druhy fazolí jsou velmi bohaté nejen na vlákninu, ale také na bílkoviny a železo. Bílé fazole jsou navíc jedním z nejlepších zdrojů draslíku. Padesát gramů červených fazolí obsahuje přibližně osm gramů vlákniny. Fazole mají špatnou reputaci kvůli nadýmání a zažívacím potížím, klíčem je zvykat si na jejich příjem postupně. Platí, že čím jsou fazole tmavší, tím jsou jejich bílkoviny stravitelnější. Začněte tedy s černými, poté vyzkoušejte červené a až nakonec si nechte bílé.

Ovesné vločky
Ovesné vločky obsahují beta glukan, speciální druh vlákniny, která má moc snižovat hladiny cholesterolu a posilovat imunitní systém. Jeden šálek ovesných vloček obsahuje asi 8 gramů vlákniny. Vločky jsou ceněné i pro svůj vysoký obsah bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vitaminů B1, B6 a E, železa a vápníku. Vyzkoušejte ovesnou kaši k snídani nebo si ovesné vločky přidávejte do jogurtu.

Maliny
Lahodné maliny patří mezi výživové bomby, které jsou nejen nadopované vlákninou, ale také zdraví prospěšnými antioxidanty a organickými kyselinami. Maliny rovněž snižují hladinu cholesterolu v krvi a pomáhají při hubnutí. Z poloviny šálku malin získáte asi 4,5 gramů vlákniny.

Brokolice
Všichni už víme, že brokolice je velmi zdravá. Tato košťálová zelenina, která podle studií pomáhá bojovat proti rakovině, obsahuje velké množství vlákniny, z jednoho šálku vařené brokolice získáte přibližně 5 gramů. Brokolice vyžaduje šetrnou kuchyňskou úpravu, vařením totiž ztrácí většinu svých zdraví prospěšných vlastností.

Pohanka
I pohanka je významných zdrojem vlákniny, jeden šálek obsahuje asi 9 gramů. Pohanka je také plná vitaminů a minerálních látek, je například bezkonkurenčním zdrojem rutinu. Tato látka má celou řadu pozitivních zdravotních účinků, kromě příznivého vlivu na kardiovaskulární systém zvyšuje pevnost stěn cév a pomáhá v prevenci a léčbě křečových žil.

Cizrna
Tato univerzální potravina, známá také jako římský hrách, je velmi oblíbená na středním východě, kde v podobě tradiční pomazánky humus nebo smažených placiček falafel tvoří základ stravy. Jeden šálek cizrny obsahuje zhruba 12 gramů vlákniny a v obsahu bílkovin může cizrna směle konkurovat masu. Cizrna patří mezi nejkvalitnější luštěninu vůbec, navíc posiluje imunitní systém a pomáhá proti vysokému cholesterolu.

Avokádo
I krémová dužina avokáda je skvělým zdrojem vlákniny – dvě lžíce avokáda mají asi 2 gramy vlákniny a celé ovoce asi 8 gramů. Avokádo v sobě skrývá také zdravé tuky, které pomáhají snižovat cholesterol a riziko srdečních onemocnění. Navíc se může pochlubit prvenstvím v obsahu vitaminu E, kterého má nejvíce ze všech druhů ovoce.

Napijte se vlákniny
Od odborníků neustále slyšíme, že vlákninu lze najít v ovoci, zelenině nebo celozrnném pečivu. Často se ale zapomíná na to, že zajímavým zdrojem vlákniny mohou být i nápoje. „S „tekutou vlákninou“ zabijete dvě mouchy jednou ranou. Doplníte tekutiny v rámci pitného režimu a navíc zvýšíte svůj denní příděl této v Česku nedostatkové látky,“ vysvětluje odbornice na výživu Michaela Kalkušová. Vlákninu obsahují některé ovocné džusy, sojové, mléčné nebo cereální nápoje. „Některé nápoje s vlákninou nás více zasytí, protože vláknina zvětšuje svůj objem a navozuje tím pocit plnosti. Můžeme tak zkonzumovat energeticky méně náročné jídlo, bez toho abychom následně měli pocit hladu,“ doplňuje Michaela Kalkušová výhody vlákniny nejen při dietě.
V nápojích můžete najít dva typy vlákniny. Nejčastěji se jedná o vlákninu rozpustnou, ale můžete narazit i na její nerozpustnou variantu.
Rozpustná vláknina, jak již název napovídá, se rozpouští ve vodě a vytváří gel, díky kterému se cítíme více zasyceni. Podílí se na snižování hladiny cholesterolu, napomáhá pomalejšímu vstřebávání cukrů, a tím i udržuje vyrovnanou hladinu cukru v krvi. Kromě některých druhů nápojů se nachází v ovoci, luštěninách nebo bramborách. V cereálních nápojích se nejčastěji jako zdroj rozpustné vlákniny používá inulin získaný s kořene čekanky. Tato lehce nasládlá surovina má minimální energetickou hodnotu.
Nerozpustná vláknina, podporuje střevní činnost. Jejím zdrojem je zelenina, celozrnné výrobky nebo některé nápoje.

Očista těla
Velice důležitou roli hrají tekutiny a vláknina také při očistě našeho těla. Ta je spojována zejména s jarním obdobím, ale náš organismus bychom měli udržovat ve formě po celý rok. Receptů na očistu těla existuje celá řada, můžeme je ale účinně podpořit vhodnou skladbou potravin a nápojů. Doporučuje se konzumovat lehká, nedráždivá, netučná jídla a jíst pravidelně v malých dávkách. Samozřejmostí je dostatek pohybu a spánku. Měli bychom současně zvýšit příjem vlákniny ať již z ovoce nebo ze zeleniny. „Je také potřeba vypít alespoň 2 – 2,5 litru tekutin denně, aby se pročistili ledviny a močové cesty. Vhodnými nápoji jsou například bylinné čaje, voda, ovocné šťávy, ale také nápoje obohacené o vlákninu,“ dodává Michaela Kalkušová.

Osmero Michaely Kalkušové, jak navýšit podíl vlákniny ve stravě:
•    Zařaďte do svého pitného režimu nápoje s vlákninou, například džusy nebo Caro Active.
•    Světlé pečivo nahraďte celozrnným.
•    K dopolední svačince si dejte místo sušenky ovoce.
•    Pohlídejte si, aby váš oběd i večeře vždy zahrnovaly zeleninu, ať již jako přílohu nebo salát.
•    Alespoň jednou za týden vsaďte na oběd z luštěnin. Můžete vyzkoušet také pokrmy z pohanky, cizrny nebo jáhel.
•    Jako přílohu k hlavnímu jídlu volte především rýži natural, nebo celozrnné těstoviny.
•    K odpolední svačince volte místo sladkosti mléčný výrobek s vlákninou.
•    Chuť na něco dobrého zažeňte třeba nesolenými oříšky nebo sušeným ovocem.

Zdroj: cs.medixa.org, itest.cz
Foto: SAMphoto.cz